Dieta 1

Dietas para aumentar masa muscular 1(AVANZADOS):

Primero en la mañana la comida más importante del día, contiene mucho carbohidrato, proteína y grasa saludable para tener energías y un metabolismo eficiente en la mañana. 4 

• Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras  
• 2 tazas de leche regular preferiblemente  
• 1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio  
• 2 Guineos o Plátanos “bananas en ingles”  
• 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3 4 onzas de queso rayado de tu preferencia

El Snack o merienda unas 3 a 4 horas después.  

• 21 gramos de proteínas en polvo (1 o 2 scoops), Caseína “casein” preferiblemente. 
• Si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa.  
• 2 tazas de leche, baja en grasas (2%)  
• 1 taza de moras, cerezas o fresas  
• 2/3 taza de avena  
• 1g de aceite de pescado Omega 3

El almuerzo a unas 3 a 4 horas después, a una o dos horas antes del entrenamiento  

• 12 onzas de carne de res  
• 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa  
• 1/4 taza de cebollas  
• 2 hojas de lechuga romana o 1 taza  
• 3 ruedas o pedazos de tomate  
• 1 taza de uvas, moras o cerezas  
• 3 rebanadas de pan integral  
• 30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes

Despues de Entrenar, comida de recuperación, importante antes de una hora después de entrenar 

• 35 gramos de proteínas en polvo, puede ser whey o caseína 
• Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces como en la comida anterior.  
• 2 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor”

Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes  

• 9 onzas de pechuga de pollo, sin piel  
• 2 tazas de champiñones o setas  
• 1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas  
• 1 2/3 tazas de arroz  
• 1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva

Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durante la noche  

• 3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas  
• 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo “caseína preferiblemente”  
• 1 taza de avena  
• 15 Almendras